Ernährung im Alltag

Garmethoden auf einen Blick

Etwas Warmes braucht der Mensch – die meisten unserer Lebensmittel ebenfalls. Denn erst beim Kochen entfalten sie ihre optimalen kulinarischen Qualitäten – inklusive herrlichen Aromas!

Kochen, sieden, dämpfen – Hauptsache, nass!

Beim Garen mit feuchter Hitze braucht man so gut wie kein Fett, somit spart man viele Kalorien. Das Kochen in Wasser bei 100 Grad ist dabei die bekannteste Methode. Die Hitze wird aber meist nach dem Aufkochen reduziert. Kochen eignet sich für Gemüse, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Beim Pochieren gart das Lebensmittel schwimmenderweise unterhalb des Siedepunkts zwischen 80 und 95 Grad. Diese sanfte Variante ist ideal für alles, was schnell zerfällt, beispielsweise Fisch, Geflügel oder Klöße. Kaum Wasser benötigt dagegen das Dünsten, denn hier sorgt ein Deckel für Dampf und feuchtwarmes Klima. Darin werden vor allem Fisch und Gemüse herrlich zart. Dämpfen funktioniert nur mit Dampf, der Name verrät es schon. Geflügel, Fisch, Gemüse und Getreideprodukte sind bei dieser Methode willkommen und in einem speziellen Dampfeinsatz bestens aufgehoben. Raffiniert ist das Garen im Bratschlauch. Er eignet sich für ganze Braten, kleine Fisch- oder Fleischstücke sowie Gemüse.

Dazu werden die Zutaten mit sehr wenig Flüssigkeit in den Folienbeutel gegeben und garen dann im Ofen. Im Dampfkochtopf wird dem Wasser richtig Druck gemacht – er lässt sich für Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch einsetzen. In der Mikrowelle werden die im Lebensmittel enthaltenen Wassermoleküle zum Schwingen gebracht, dadurch entsteht die gewünschte Wärme. Vor allem Gemüse und Fisch werden darin schnell gar, allerdings bekommen die Gerichte nur in Kombigeräten eine Bräunung. Außerdem ist die Mikrowelle zum Aufwärmen von Speisen unschlagbar.

Kross und knusprig – hier geht’s heiß her

Beim Backen kommt ganz klar der Ofen zum Einsatz. Die trockene Rundumhitze ist für Kuchen, Pizza oder Überbackenes unerlässlich. Steaks, Medaillons und Fischfilets werden am besten kurz in Fett gebraten. Das macht sie außen knusprig und innen zart. Auch Nudeln, Gemüse, Bratkartoffeln, Crêpes oder Eiergerichte kommen aus der Pfanne. Langes Braten und Schmoren macht große Fleischstücke mit der Zeit schön weich: Nach dem Anbraten wird das Fleisch im Herd oder im Ofen zu Ende gegart, nur wenig Flüssigkeit ist mit im Spiel. Heiß her geht’s in der Friteuse, wo Pommes frites, Hähnchen, Gemüse oder Beignets in Fett gebacken werden. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass diese Methode viel Fett und damit viele Kalorien mit sich bringt. Hitzig ist auch der Wok, er wird in Asien traditionell zum schnellen Pfannenrühren eingesetzt. Gemüse, Tofu, Fleisch oder Fisch werden dazu fein geschnitten in wenig Öl gegart.

Gut für die Vitamine: lieber auf Sparflamme köcheln

Viele Vitalstoffe reagieren empfindlich bei Hitze und langen Kochzeiten, ein Großteil geht auch in die Garflüssigkeit über. Deshalb sind Dünsten, das Verwenden eines Wok oder das Garen in der Mikrowelle sehr nährstoffschonend. Der Kochsud lässt sich übrigens als schmackhafte Basis für Suppen oder Saucen verwenden, und bioaktive Substanzen werden „gerettet“. Zudem gibt es Unterschiede bei der Empfindlichkeit von Nährstoffen. Einige Vitamine, wie beispielsweise die B-Vitamine, Folsäure, Vitamin K und C reagieren empfindlich auf Hitze. Die Vitamine A, D und E sind hingegen unempfindlich. Das Garen hat jedoch auch sein Gutes, denn Eiweiß und Kohlenhydrate können dadurch besser vom Körper verwertet werden. Auch einige sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin aus Tomaten sind in erhitzter Form für den Körper besser verfügbar.

Vitaminverluste bei der Lebensmittelverarbeitung