Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die in unserem Körper verschiedenste Funktionen erfüllen: Einige von ihnen, wie z. B. Calcium oder Phosphor, sind Bausteine unseres Körpers. Andere wiederum (z. B. Natrium, Kalium) sind für unseren Wasserhaushalt oder auch für die Funktion von Muskeln und Nerven (z. B. Magnesium, Eisen) unentbehrlich. Viele Mineralstoffe sind außerdem Bestandteile von Hormonen und Enzymen und nehmen auf diesem Weg Einfluss auf praktisch alle Stoffwechselprozesse unseres Körpers.
Diese Prozesse laufen pausenlos in jeder Sekunde unseres Lebens ab. Grund genug, sich näher mit diesen Power-Winzlingen zu beschäftigen. Die Wissenschaft kennt heute über 20 Mineralstoffe, die eine besondere Rolle für unseren Organismus spielen. Nicht jedes davon ist gleich gründlich erforscht, nicht alle sind gleich wichtig. Wir stellen die 19 wichtigsten vor.
Mengen- und Spurenelemente
Man unterscheidet die Mineralstoffe in so genannte Mengenelemente (z. B. Kalzium, Kalium, Magnesium), die in Mengen über 50 mg pro Kilogramm Körpermasse im menschlichen Organismus vorkommen, und in Spurenelemente (z. B. Jod, Selen, Zink), die in weit geringeren Konzentrationen im Körper enthalten sind. Dazu kennt man noch eine Reihe so genannter Ultraspurenelemente (z. B. Silizium), die nur in winzigsten Spuren im Körper vorkommen.
| Mineralstoff | Funktion / Mangel / Besonderheiten | Empfohlene Tageszufuhr* | die wichtigsten Quellen |
| Mengenelemente | |||
| Calcium (Ca) | Stabilität von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Funktion von Nerven und Muskeln Mangelsymptome: Muskelkrämpfe (Tetanie), Wachstumsstörungen und Knochendeformierungen bei Kindern, Osteoporose bei Erwachsenen | 1000 mg | Milch- und Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Lauch |
| Chlorid (Cl) | Teil der Magensäure, Beteiligung am Säure-Basen-Haushalt Mangelsymptome: praktisch nicht vorkommend | 830 mg | Kochsalz, salzhaltige Lebensmittel, Mineralwasser |
| Magnesium (Mg) | Reizübertragung, Muskelkontraktion Mangelsymptome: Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Konzentrationsstörungen | 300-350 mg | Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, mageres Schweinefleisch |
| Kalium (K) | Verteilung des Wassers im Körper und Ausscheidung, Muskel- und Herztätigkeit Mangelsymptome: Teilnahmslosigkeit, Muskelschwäche, Darmträgheit, Herzfunktionsstörungen | 2000 mg | Fisch, Fleisch, Fleischwaren, Gemüse, Obst (v. a. Melonen, Beeren), Getreideprodukte |
| Natrium (Na) | Wasserhaushalt, Muskeln und Nerven, Blutdruckregulation Mangelsymptome: praktisch nicht vorkommend | 550 mg | Kochsalz, salzhaltige Lebensmittel, Mineralwasser |
| Phosphor (P) | Knochenaufbau, Energieübertragung, Aufbau von Zellmembranen Mangelsymptome: nicht bekannt | 700 mg | in praktisch allen Lebensmitteln enthalten |
Spurenelemente | |||
| Chrom (Cr) | Als Baustein von Vitamin B12 wichtig für die Blutbildung Mangelsymptome: praktisch nicht vorkommend | noch ungeklärt, die Zufuhr gilt bei uns als gesichert | in fast allen Lebensmitteln, verstärkt in tierischen Produkten |
| Eisen (Fe) | Sauerstofftransport im Blut, Synthese des roten Blut- und Muskelfarbstoffs, Radikalabwehr Mangelsymptome: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, rissige Mundwinkel | Männer 10 mg Frauen 15 mg Schwangere 30 mg | Fleisch , Leber, Lachs, Haferflocken, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Mangold, Spinat |
| Fluor (F) | Stabilität von Knochen- und Zähnen, Kariesprophylaxe Mangelsymptome: Karies | 3,1-3,8 mg | Schwarzer Tee, Mineral- und Leitungswasser, Seefische, Vollkornbrot, Spinat |
| Jod (J) | Schilddrüsentätigkeit Mangelsymptome: Müdigkeit, Schwäche, Kropfbildung | 180-200 µg | Seefisch, Milch, jodiertes Speisesalz, mit jodiertem Speisesalz hergestellte Lebensmittel (Wurstwaren, Käse) |
| Kupfer (Cu) | unterstützt Eisen bei Blutbildung, Bestandteil von Pigmenten Mangelsymptome: praktisch nicht vorkommend | 1,0-1,5 mg | Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte |
| Mangan (Mn) | Bestandteil wichtiger Enzyme, Beteiligung am Aufbau von Knochen und Knorpeln Mangelsymptome: nicht bekannt | 2,0-5,0 mg | Brot, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat, Heidelbeeren, schwarzer Tee |
| Molybdän (Mo) | Bestandteil von Enzymen, Schutz vor Karies Mangelsymptome: praktisch nicht vorkommend | 50-100 µg | in praktisch allen Lebensmitteln enthalten |
| Nickel (Ni) | aktiviert Insulin sowie andere Hormone und Enzyme Mangelsymptome: nicht bekannt | noch ungeklärt, die Zufuhr gilt bei uns als gesichert | Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Selen (Se) | Abwehr von schädlichen Radikalen Mangelsymptome: Schwächung des Immunsystems, schwere Herzerkrankungen in Mangelgebieten | 30-70 µg | Eier, Fisch, Fleisch, Innereien, Steinpilze, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte |
| Silizium (Si) | Elastizität des Bindegewebes Mangelsymptome: nicht bekannt | noch ungeklärt, die Zufuhr gilt bei uns als gesichert | Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte |
| Bestandteil verschiedener Enzyme | in praktisch allen Lebensmitteln enthalten | ||
| Zink (Zn) | Bestandteil vieler Enzyme, wichtig für Wundheilung und Immunsystem Mangelsymptome: Schwächung des Immunsystems, Hautstörungen, Antriebslosigkeit, Müdigkeit | 7-11 mg | Fleisch, Wurst, Käse, Vollkorngetreideprodukte |
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| *Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE | |||
