Vitamine, das sagt schon der Name (vita = Leben) sind lebensnotwenige Stoffe. Ohne sie wären wir nur für kurze Zeit lebensfähig. Ein längerfristiger Mangel an nur einem der insgesamt 13 Vitamine kann schwere körperliche und psychische Störungen verursachen. Aber auch eine Überdosierung kann zu schweren Komplikationen führen. Aber keine Angst: Überdosierungen sind mit der Nahrung praktisch unmöglich, sie können nur über die übermäßige Einnahme von Vitaminpräparaten zustande kommen.
Vitamine – wichtig ist die Abwechslung
Da unser Körper Vitamine nicht selber herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zuführen. Manche Vitamine finden wir vor allem in Obst und Gemüse, andere sind wiederum überwiegend in Fleisch, Fisch oder Milchprodukten enthalten. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung das A und O für eine optimale Versorgung mit den lebensnotwendigen Winzlingen. Die täglichen Bedarfsmengen liegen laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nur im Milligramm- oder gar Mikrogrammbereich.
Fettlöslich oder wasserlöslich
Vitamine unterteilt man nach ihrer Löslichkeit in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper nur in Kombination mit Fett aufnehmen. Zu ihnen gehören die Vitamine A, D, E und K. Zu den wasserlöslichen zählen alle Vitamine des B-Komplexes (B1, B2, B6, B12), Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin sowie Vitamin C.
| Vitamin | Funktion / Mangel / Besonderheiten | Empfohlene Tageszufuhr* | die wichtigsten Quellen |
Fettlösliche Vitamine | |||
| A (Retinol) | Wichtig für den Sehvorgang, die Fortpflanzung und die Haut. | 0,8-1,0 mg Schwangere 1,1 mg Stillende 1,5 mg | Vitamin A: Leber, Seefisch, Eigelb, Butter, Käse, Milch |
| D (Calciferol) | Wichtig für Knochenaufbau, Zähne und Nervensystem. Mangelsymptome: Störungen im Knochen- und Nervensystem, Knochen- und Gebissdeformierungen (Rachitis). Besonderheit: Der Körper kann Vitamin D auch selbst bilden: Unter Einwirkung von UV-Licht erfolgt die Umwandlung zu aktivem Vitamin D in der Haut. | 5 mg (200 IE) Säuglinge 10 mg (400 IE) ab 65 Jahre: 10 mg (400 IE) | Lachs, Sardine, Hering, Lebertran, Pilze |
| E (Tocopherol) | Radikalfänger, wichtig für den Zellschutz und die Immunabwehr. Mangelsymptome: Schwächung des Immunsystem, bei längerer Unterversorgung Störung des Nervensystems | 12-14 mg (18-21 IE) Stillende 17 mg (25 IE) | pflanzliche Öle, Schwarzwurzel, Nüsse |
| K (Phyllochinon) | Wichtig für die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren und Knochen. Mangelsymptome: Blutgerinnungsstörungen, verzögerte Blutgerinnung. | 60-80 mg ab 50 Jahre: 65-80 mg | grüne Gemüsesorten, Kohl, Salat |
Wasserlösliche Vitamine | |||
| B1 (Thiamin) | Wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Besonderheit: Erhöhter Bedarf bei erhöhter Energiezufuhr und bei chronischem Alkoholmissbrauch. Mangelsymptome: Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Muskelschwund, neurologische Störungen. | 1,0-1,3 mg Schwangere 1,2 mg Stillende 1,4 mg | Schweinefleisch, Leber, Vollkornbrot und -Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
| B2 (Riboflavin) | Wichtig für viele biochemische Reaktionen. Mangelsymptome: Wachstumsstörungen, schuppiger Haut, Hautentzündungen (Mundwinkeleinrisse) | 1,2-1,5 mg Schwangere 1,5 mg Stillende 1,6 mg | Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Pilze |
| B6 (Pyridoxin) | Wichtig in vielen enzymatischen Prozessen, insbesondere im Aminosäurestoffwechsel, für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Blutbildung. Mangelsymptome: schuppige Dermatitis, neurologische Störungen. | 1,2-1,5 mg Schwangere und Stillende 1,9 mg | Geflügel- und Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Avocados, Bananen, Brot, Vollkorn-Getreideprodukte |
| B12 (Cobalamin) | Wichtig für die Blutbildung und die Folsäurefunktion. | 3 mg Schwangere und Stillende 3,5 bzw. 4,0 mg | Vor allem tierische Lebensmittel (Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse, Milch), auch Sauerkraut |
| Biotin | Wichtig für den Aminosäureabbau und die Fettsäurebiosynthese. Mangelsymptome: Dermatitis, Schwäche, Mattigkeit, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit, Übelkeit. | 30 bis 60 mg | Leber, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Sardinen, Blumenkohl, Champignons |
| Folsäure | Wichtig für die Zellteilung, die Zellneubildung und die Blutbildung, generell für Wachstum und Entwicklung. Mangelsymptome: Veränderungen der Mundschleimhaut, Durchfälle, herabgesetzte Antikörperbildung, Anämie | 400 mg Schwangere und Stillende 600 mg | Erdbeeren, Blattgemüse, Spinat, Salat, Kohl, Spargel, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte |
| Niacin | Wichtig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Mangelsymptome: Haut- und Schleimhautveränderungen, psychische Störungen | Frauen 13 mg Männer 15-17 mg Schwangere 15 mg Stillende 17 mg | Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Milch |
| Pantothensäure | Wichtig für den Nährstoffabbau und die Fettsäuresynthese. Mangelsymptome sind bislang nicht bekannt. | 6 mg | fast in allen Lebensmitteln enthalten |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Wichtig als Reduktionsmittel, als Radikalfänger für die Immunabwehr, als Erkältungsschutz und auch für die Verwertung von pflanzlichem Eisen. Mangelsymptome: Erschöpfung, Müdigkeit, Gelenk- und Gliederschmerzen, Leistungsabfall, Blutungen der Mundschleimhaut und des Zahnfleisches, Zahnausfall, Depressionen, schlechte Wundheilung, Infektanfälligkeit, Skorbut | 100 mg Schwangere 110 mg Stillende 150 mg | Obst und Gemüse (Kiwi, Orangen, Sanddorn, Paprika, Kartoffeln, Kohlgemüse), Obstsäfte, Salat, Kräuter |
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| *Quelle: Referenzwerte der DGE | |||
