Früher gab es jeden Freitag Fisch. Eine gute Gewohnheit, denn Fisch lässt sich abwechslungsreich zubereiten und bringt viele Vorteile für die Gesundheit. Er liefert hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß, fettlösliche Vitamine und wichtige Mineralstoffe. Die im Fisch reichlich vorkommenden Omega-3-Fettsäuren senken den Blutdruck und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein- bis zweimal in der Woche Fisch zu essen. Bringen Sie also häufiger mal Fisch auf den Tisch – es muss ja nicht unbedingt am Freitag sein.
Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Fischen enthalten, aber auch in einigen Pflanzenölen. Besonders hoch ist ihr Anteil in Lachs, Hering, Makrele oder Regenbogen-Forelle. Einige Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Für viele wichtige Körperfunktionen sind diese Fettsäuren unverzichtbar. Sie tragen dazu bei, den Blutdruck zu senken und das ‚schlechte’ Cholesterin zu reduzieren. Zugleich verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes und hemmen Entzündungen. So helfen sie, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.
Fische enthalten vor allem die fettlöslichen Vitamine A und D, aber auch Vitamin C und einige B-Vitamine. Aal, Makrele und Thunfisch gelten beispielsweise als wichtige Lieferanten für Vitamin A, welches für den Sehvorgang wichtig ist. Die bedeutendste natürliche Quelle für Vitamin D ist in Deutschland fetter Seefisch, allen voran der Nordsee-Hering. Vitamin D spielt eine zentrale Rolle beim Knochenaufbau.
Die Tabelle zeigt, wie viele Vitamine im Durchschnitt in mageren und fetten Fischen enthalten sind.
| Vitamine | Gehalt in 200g Filet von | |
| Fettfisch | Magerfisch | |
| Vitamin A | 0,06 bis 0,16 mg | 0,02 bis 0,06 mg |
| Vitamin B1 | 0,15 - 0,20 mg | 0,20 - 0,30 mg |
| Vitamin B2 | 0,15 - 0,30 mg | 0,20 - 0,50 mg |
| Vitamin C | bis 6,0 mg | bis 6,0 mg |
| Vitamin D | 10 bis 60 µg | 1 bis 3,75 µg |
Quelle: Fisch-Informationszentrum e.V. (www.fischinfo.de)
Fisch enthält alle wichtigen essentiellen Aminosäuren und ist zudem sehr bekömmlich und leicht verdaulich. Das liegt an dem niedrigen Bindegewebs-Anteil. Die Aminosäuren gelangen somit schnell ins Blut und an den Ort, wo sie benötigt werden. Daher ist Fisch-Eiweiß ein Fitmacher.
Fisch enthält eine Vielfalt von Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine besondere Rolle spielen Jod und Selen, die in anderen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommen. Jod findet sich vor allem in mageren Meeresfischen, Muscheln und anderen Weich- und Krebstieren sowie in Meeresalgen und Seetang. Es ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und somit wichtig für das optimale Funktionieren dieses Steuerungsorgans. Selen unterstützt die Entgiftung des Körpers und stabilisiert das Immunsystem. Zudem schützt es vor aggressiven Freien Radikalen und ist ebenso an der Bildung der Schilddrüsenhormone beteiligt.
(Jodid in µg pro 100 g essbarem Anteil)
| Meeräsche | 330 |
| Schellfisch | 243 |
| Seelachs (Köhler) | 200 |
| Kabeljau (Dorsch) | 170 |
| Garnele | 130 |
| Miesmuschel | 130 |
| Austern | 120 |
| Hummer | 100 |
| Rotbarsch | 99 |
| Bückling | 72 |
| Scholle | 52 |
| Heilbutt | 52 |
| Thunfisch | 50 |
| Makrele | 49 |
| Hering | 40 |
| Lachs | 34 |
| Sardine | 32 |
| Seezunge | 17 |
| Flussaal | 4 |
| Barsch | 4 |
| Forelle | 3 |
| Karpfen | 2 |
Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, 2006/2007
Der tägliche Jodbedarf wird durch 100 g Schellfisch, Seelachs oder Meeräsche bereits zu 100 % gedeckt, während andere jodhaltige Nahrungsmittel wie z. B. Milch nur in geringem Maße zur Bedarfsdeckung dieses für die Schilddrüsenfunktion notwendigen Spurenelementes beitragen können.
Im riesigen Fischangebot gibt es eine Reihe von Unterscheidungsmerkmalen. Nach ihrer Herkunft werden Fische in Süß- und Salzwasserfische unterteilt. Ein weiteres wesentliches Kriterium ist der Fettgehalt.
Fette Fische haben einen Fettgehalt von über 10%. Hierzu zählen beispielsweise Aal, Heilbutt, Hering, Makrele, Sprotte und Wels.
Fische mit mittlerem Fettgehalt (1 bis 10%) sind unter anderem Forelle, Karpfen, Rotbarsch, Sardelle, Sardine, Seehecht, Seezunge und Thunfisch.
Zu den fettarmen Fischen mit einem Fettgehalt unter einem Prozent gehören zum Beispiel Dorsch, Flunder, Hecht, Schellfisch, Seelachs und Zander.
Möchten Sie mehr über die typischen Kennzeichen der verschiedenen Fischsorten und ihre Zubereitungsmöglichkeiten wissen? Dann werfen Sie einen Blick in unsere Übersicht der bekanntesten Fischarten.
In den real-Märkten erhalten Sie Fisch wahlweise frisch, tiefgefroren oder in Konserven. In immer mehr unserer real-Märkte bieten wir Ihnen auch Frisch-Fisch in Bedienung (sowohl klassische Bedientheke als auch Frischfisch in der Selbstbedienungstheke) an. Ob Ihr real,- Markt schon dabei ist, können Sie hier überprüfen.
Preisschilder an der Frischetheke müssen den Namen der Fischart, die Produktionsmethode und Herkunft enthalten. Für den Großmarkt wird zudem noch die wissenschaftliche lateinische Bezeichnung mit angegeben.
Neben der Handelsbezeichnung der Fisch,- Krebs-, bzw. Weichtierart muss auf dem Etikett auch das Fanggebiet aufgeführt sein (z.B. Nordwestatlantik, Mittelmeer oder Indischer Ozean). Bei Fisch aus Binnenfischerei und Aquakultur wird das Produktionsland genannt. Zusätzlich ist die Produktionsmethode gekennzeichnet, z.B. „gefangen in…“, „aus Binnenfischerei“, „aus Aquakultur“ oder „gezüchtet“.
Diese Etikettierungspflicht gilt für frische und gefrorene Fische sowie für bearbeitete und geräucherte Fischereierzeugnisse. Verarbeitete Fischereierzeugnisse müssen jedoch nicht nach diesen Regeln etikettiert werden.
Die Bestände vieler Fischarten sind durch Überfischung bedroht. Damit wir auch in Zukunft die Köstlichkeiten aus dem Meer genießen können, lohnt es sich, beim Einkaufen auf das Umweltsiegel zu achten: Ein blaues Oval mit weißem Fisch. Das unabhängige, gemeinnützige Marine Stewardship Council (MSC) zeichnet mit seinem Siegel ausschließlich Produkte aus umweltschonender Fischerei aus. Nicht nur tiefgekühlte Spezialitäten mit Fisch und Meeresfrüchten tragen das Siegel, sondern auch Brotaufstriche, Salate und Geräuchertes. In den real-Märkten finden Sie eine breite Auswahl an MSC-zertifizierter Ware.
Weitere Informationen zum MSC-Siegel erhalten Sie auf der Website des Marine Stewardship Council unter http://www.msc.org/de
Schau mir in die Augen, Kleiner: Wer Fisch kauft, sollte genau hinsehen. Hier sind 5 wichtige Kriterien, an denen Sie frischen Fisch erkennen:
Beim Kauf von verpackten Fischprodukten sollten Sie unbedingt das Mindesthaltbarkeits- bzw. Verbrauchsdatum beachten, das auf allen Verpackungen steht.
Zum Einfrieren eignen sich insbesondere magere Kaltwasserfische wie Seelachs, Schellfisch und Alaskaseelachs. Auch Hummer und Tintenfisch lassen sich gut einfrieren. Wichtig ist, dass die Fische ausgenommen und gereinigt tiefgefroren werden.
Einige Tipps zum Lagern und Auftauen von gefrorenem Fisch:
Frische fetthaltige Fische sind ein bis drei Monate haltbar. Magere Fische halten sich sogar sechs bis acht Monate (vakuumiert oder fest verpackt).
Rohe Fische sollten im Kühlschrank aufgetaut werden. Am besten legen Sie den Fisch in eine Abtropfschale. Wird der Fisch zu schnell aufgetaut, verliert er an Saft und kann trocken und fad schmecken. Achten Sie bei ganzen Fischen darauf, dass sie vollständig aufgetaut sind, bevor sie gegart werden.
Fischfilets und andere kleine Portionen, sowie Meeresfrüchte können angetaut oder sogar gefroren zubereitet werden. Das Abtropfwasser sollten Sie jedoch niemals mitgaren!
Mehr Informationen zu Bio-Fisch bei real,- finden Sie hier auf real.de.
