Pezzi-Bälle sind kräftige Gummibälle, die passend für große und kleine Menschen in unterschiedlichen Größen erhältlich sind. Sie werden vor allem für das Rückentraining genutzt. Mit Hilfe eines Pezzi-Balls lässt sich eine aufrechte Körperhaltung besonders gut trainieren. Beim Sitzen auf dem Ball muss das Hin und Herrollen durch Gewichtsverlagerung ausgeglichen werden. Dies führt zu einer stetigen leichten Bewegung und stärkt das Gleichgewicht. Zugleich sitzt man nicht so hart, sondern kann etwas schwingen. Die physiologische Schwingung der Wirbelsäule, bekannt auch als Doppel-S-Form, wird unterstützt.

Vor allem Ungeübte sollten allerdings nicht länger auf einem Pezzi-Ball sitzen. Der ständige Balance-Ausgleich kann auch zu Verspannungen führen. Etwas stabiler wird es mit einer Ball-Schale. Diese Plastik-Schale bzw. entsprechende Metallgestelle hindern den Ball am Wegrollen. Auf jeden Fall sollten Sie nur so lange auf dem Ball sitzen, wie es Ihnen gut tut. Alternativ können Sie beim Sitzen auf einem Stuhl immer mal wieder abwechselnd die linke und rechte Pobacke anspannen. Auch das stärkt den Rücken.

Der Stabi-Stab, auch FLEXI BAR® genannt, ist langer flexibler Stab mit einem weichen Griff in der Mitte. An jedem Ende befindet sich ein kleines Gewicht. Beim Training wird er in Schwingung versetzt. Die Muskulatur spannt automatisch gegen die Vibrationen des Stabes an. So wirkt das Training stabilisierend auf die Tiefenmuskulatur des Körpers. Neben der Verbesserung von Kraft und Ausdauer wird der Stoffwechsel angekurbelt und das Herz gestärkt. Des Weiteren soll Stabitraining das Bindegewebe straffen.

Der Schwingstab beansprucht vor allem die Muskulatur im Schulter-Arm-Bereich, im Rücken und im Becken. Er eignet sich prima zur Verbesserung der aufrechten Haltung, da die tief an der Wirbelsäule liegenden Rückenstrecker trainiert werden. Der Stab lässt sich auch zur Rückbildung nach der Schwangerschaft einsetzen, denn er kräftigt die Beckenbodenmuskulatur. Zusätzlich fördert das Stabi-Training die Konzentrationsfähigkeit, da das Stabilisieren der Schwingungen einige Aufmerksamkeit erfordert. Der Stabi-Stab ist in jedem guten Sportgeschäft erhältlich. Weitere Informationen sowie Übungen gibt es beim Hersteller unter www.flexi-bar.de.

Es stimmt, wer sich richtig anzieht, kann auch bei Minustemperaturen bis zu fünf Grad joggen gehen. Entscheidend ist die passende Kleidung. Ziehen Sie sich warm an. Am besten mehrere Schichten übereinander, die Sie ausziehen können, sobald Sie ins Schwitzen geraten.
Die Oberbekleidung sollte atmungsaktiv sein. Auch wenn Sie lieber Naturfasern tragen, in diesem Falle hat moderne Sportkleidung Vorteile. Baumwolle staut die Körperwärme, saugt den Schweiß auf und klebt nass am Körper. Bei kalten Temperaturen droht dann Erkältungsgefahr. Besser sind Mikrofasergewebe oder Teflon. Diese Fasern werden nicht feucht, da sie den Schweiß nach außen leiten. Es gibt sogar speziell angeraute Sportbekleidung für den Winter, die den Körper zusätzlich wärmt. Ganz wichtig: Denken Sie an eine Kopfbedeckung, da die Wärmeregulation großteils über den Kopf erfolgt.

Extra-Tipp: Wechseln Sie nach dem Laufen Ihre Kleidung, und gönnen Sie sich ein warmes Bad. So tut das Laufen auch im Winter richtig gut.

Hallo Jörg,

am besten hören Sie auf ihr Herz. In Ruhe schlägt das Herz eines weniger trainierten Erwachsenen rund 70-mal pro Minute. Bei Anstrengung, pocht es öfter, um mehr Sauerstoff durch den Körper zu befördern. Dabei gibt es eine Obergrenze, den so genannten Maximalpuls. Als Faustregel gilt: Ihr Puls sollte beim Sport einen Wert von 220 Herzschlägen minus Lebensalter nicht übersteigen. Für einen 40-jährigen sollte der Belastungspuls also nicht höher sein als 180 Schläge.

Diesen Maximalpuls sollten jedoch nur trainierte Sportler ausreizen – und nur vereinzelt in besonders intensiven Trainingseinheiten. Der optimale Trainingspuls für das Ausdauertraining liegt dagegen bei 55 bis 85% des Maximalpulses. Für einen 40-Jährigen bedeutet dies eine Pulsfrequenz zwischen 100 und 150 Schlägen pro Minute. Anfänger sollten sich eher an dem unteren, trainierte Sportler an dem oberen Werten orientieren.

Wenn Sie es ganz genau wissen möchten, kann ein Leistungsdiagnostiker Ihren idealen Pulswert ermitteln. Die Leistungsdiagnostik können beispielsweise Sportärzte oder Kardiologen durchführen.

Liebe Frau M.,

Joggen ist leicht zu erlernen. Als Neuling braucht man eigentlich keine Vorkenntnisse und kein spezielles Training. Doch ein paar Grundregeln sollten Sie beachten:

• Wärmen Sie sich vor dem Start gut auf und laufen Sie lieber auf weichem Waldboden als auf der Straße – das schont die Gelenke.
• Achten Sie darauf dass Ihre Schultern und Arme beim Laufen locker sind und nicht verkrampfen. Am besten lassen Sie die Schultern sinken und die Hände geöffnet, dann bleibt der Schultergürtel locker.
• Starten Sie Ihr Laufprogramm in einem ruhigen Tempo. Laufen Sie nicht zu schnell, denn sonst sind Sie nach kurzer Zeit schon erschöpft. Zum Einstieg kann es auch sinnvoll sein, erst einmal in einem zügigen Tempo zu walken.
• Versuchen Sie, 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Wenn Sie nicht so lange laufen können, verlangsamen Sie das Tempo oder legen Sie zwischendurch Gehpausen ein
• Wechseln Sie zwischendurch mal das Tempo,  das steigert Ihr Leistungsvermögen und ist nicht so monoton. Ideale Tempovarianten sind: Langsam beginnen, in der Mitte des Laufs zügigeres, aber nicht zu schnelles Tempo wählen, und schließlich das letzte Drittel des Laufs wieder gemütlich ausklingen lassen.
• In der Gruppe zu Laufen ist von Vorteil, da man nicht so schnell resigniert und durch die Verabredung das Training meist einhält. Sie sollten jedoch darauf achten, bei Ihrem Tempo zu bleiben und sich nicht zu überfordern.

Nun zum Equipment:

• Wichtig sind Laufschuhe mit einer guten Dämpfung, am besten aus dem Fachgeschäft.  Dort kann auch eine Laufbandanalyse gemacht werden, um die Anatomie des Fußes zu berücksichtigen.
• Laufkleidung aus atmungsaktiven Materialien trägt sich angenehm und verhindert, dass Sie durch ein nass geschwitztes T-Shirt auskühlen. Am besten ziehen Sie für den Start eine leichte Jacke über, die Sie später ausziehen können.
• Herzfrequenzmesser bzw. Pulsuhren sind perfekt, um festzustellen, ob Sie im idealen Bereich trainieren. (Der Puls sollte unter Belastung nicht über einen Wert von 220 – Lebensalter hinausgehen.) Jedoch verlässt man sich schnell auf dieses Hilfsgerät und verliert unter Umständen das Gefühl für den eigenen Körper. Versuchen Sie so zu laufen, dass Sie sich noch unterhalten können. Dann laufen Sie mit der idealen Herzfrequenz.

Hallo Christina,

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper jeden Tag nüchtern, bei völliger Ruhe und einer Temperatur von 28 °C benötigt, um seine Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Das ist also die Energie, die Sie sogar im Schlaf verbrauchen. Der Grundumsatz wird meist in Kilokalorien angegeben.

Den Grundumsatz kann man kaum selbst beeinflussen. Er wird durch folgende Faktoren bestimmt: Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, sowie Wärmedämmung (durch Kleidung) und Gesundheitszustand (z.B. Fieber). Regelmäßiges sportliches Training erhöht den Grundumsatz, denn Muskelmasse verbraucht mehr Energie als beispielsweise Fettzellen. Deshalb haben trainierte Menschen einen etwas höheren Grundumsatz als untrainierte.

Hallo Herr C.,

Eine besonders gute Wirkung erzielen Sie beispielsweise mit Rudern und Skilanglauf, da hier alle Muskelgruppen beansprucht werden. Prima sind auch klassische Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen, Bergwandern, Inline-Skating, Walking, Aerobic, Step-Aerobic, Tanzen und Mountainbiking. Darüber hinaus eignen sich Triathlon, Thai-Bo (Schattenboxen zur Musik) und Spinning (schnelles Radfahren zur Musik) gut zum Abnehmen.

Um im aeroben Bereich zu trainieren, in dem Sie optimal Fett verbrennen, sollte Ihr Puls 55 bis 85 Prozent  des Maximalpulses betragen. Der Maximalpuls, der bei sportlicher Belastung nicht überschritten werden sollte, errechnet sich aus 220 minus Lebensalter.

Beispiel: Für einen 35-Jährigen beträgt der Maximalpuls 185 Schläge pro Minute. Der optimale Puls zum Fettverbrennen liegt bei 100 bis 155 Schlägen pro Minute. Anfänger sollten eher bei einem Puls von 100 (55% des Maximalpulses), gute Sportler bei 155 (85% des Maximalpulses) trainieren.

Die Pulsfrequenz lässt sich am einfachsten mit einen Pulsmesser feststellen. Geübte können den Puls auch selbst messen. Am besten an der Halsschlagader oder am Handgelenk 15 Sekunden lang die Schläge zählen. Diesen Wert mit 4 multiplizieren, um den Puls pro Minute zu erhalten. Wenn Ihnen das Messen zu kompliziert ist, gibt es eine einfache Faustregel: Trainieren Sie so, dass Sie sich noch gut unterhalten können ohne zu schnaufen. Dann befinden Sie sich im idealen Trainingsbereich und können sich über schmelzende Pfunde freuen.

Ideal zum Abnehmen sind Ausdauersportarten, bei denen Sie im aeroben Bereich trainieren.